こんにちは！石川です！
まだまだ寒い日が続きますが、これから徐々に暖かくなり、ランニングを始めようと思う方も増えてくるのではないでしょうか？
しかし、運動を始める際に注意してほしいのが「怪我」です。特にランニングを行う際に気を付けてほしいのが「シンスプリント」です。
シンスプリントとは？
シンスプリントとは、ジャンプやダッシュなどの動作による衝撃が繰り返し加わることで、すねの骨（脛骨）を覆っている骨膜に炎症が起き、痛みが発生する障害です。
今回このテーマでブログを書いた理由は、絶賛私自身がシンスプリントのような症状が起きているからです（笑）。
最近、ジムで有酸素運動としてトレッドミル（ランニングマシン）で走るようにしているのですが、体力が尽きる前に脛骨付近に痛みが出てしまい、思い切り走れない状態になっています。
そんな経験をしているからこそ、「これは運動をする人に伝えなければ！」と思い、ブログに書いています。(一応元トレーナーなので)
シンスプリントの原因
シンスプリントが発生する原因は明確には解明されていませんが、主に以下の要因が関係していると考えられています。
1. オーバーユース（使いすぎ）
長時間のランニングやジャンプなどの運動量が増えることで、脛骨に負担がかかり、炎症が発生すると言われています。
2. ふくらはぎの柔軟性不足
ふくらはぎの筋肉の柔軟性が低いと、骨膜が引っ張られて余計な負担がかかります。また、衝撃吸収がうまく機能せず、脛骨への負担が増加します。
→ちなみに私の痛みの一番の原因はこれだと思っています。尋常じゃないくらいふくらはぎが硬いので…。
3. 足の状態
偏平足や回内足の場合、足のアーチのクッション機能が働きにくくなり、走る際の衝撃が骨に直接伝わってしまうため、負担が増します。
4. シューズの影響
足の形に合っていないシューズを履いて運動をすると、衝撃が十分に吸収されず、脛骨に負担がかかりやすくなります。
シンスプリントの予防と対策
シンスプリントを防ぐためには、「筋肉の柔軟性を高めること」と「適切なアイテムを選ぶこと」が重要です。
ストレッチで柔軟性を高める
運動前後にストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を向上させ、シンスプリントのリスクを軽減できます。
1. ふくらはぎ（腓腹筋）ストレッチ
方法
- 片足を後ろに引く。
- 後ろ足のかかとを地面につけたまま、重心を前に移動させる。
- ふくらはぎの伸びを感じながら10～20秒キープ。
2. ふくらはぎ（ヒラメ筋）ストレッチ
方法
- 腓腹筋のストレッチの姿勢をとる。
- 後ろ足の膝を軽く曲げる。
- ふくらはぎの奥の筋肉（ヒラメ筋）が伸びるのを感じながら10～20秒キープ。
3. すね（前脛骨筋）のストレッチ
方法
- 正座の姿勢をとり、つま先を伸ばし、足の甲を床につける。
- 上体をゆっくり後ろに倒し、すねの前側が伸びるのを感じる。
- 10～20秒キープ（無理せず、痛みのない範囲で行う）。
日頃からストレッチを習慣にし、シンスプリントの発症リスクを少しでも減らしましょう！
クッション機能のあるアイテムを活用する
ストレッチ以外にも、クッション性のあるアイテムを使用することで衝撃を緩和し、シンスプリントのリスクを軽減できます。
例えば、
- インソール
- 厚底シューズ
- クッション性ソックス
などのアイテムを活用すると、ランニング時の着地の衝撃を和らげることができます。
ランニング時の着地の衝撃は体重の約3倍とも言われています。その衝撃がすねや膝に直接かかると、痛みや障害の原因になってしまいます。
おすすめのクッション機能アイテム
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まとめ
シンスプリントは、ランニングを始める方が特に注意すべき障害の一つです。発症を防ぐためには、 ✅ ストレッチを習慣化する ✅ 足に合ったシューズを選ぶ ✅ クッション機能のあるアイテムを活用する
これらのポイントを意識しながら、快適なランニングライフを楽しんでください！
